Berat Badan Ideal

Cara ini cepat, namun harus diingat bahwa ini hanyalah perkiraan. Kelebihan berat badan dapat didefinisikan sebagai berat badan 10% hingga 20% di atas rata-rata. Obesitas dapat didefinisikan sebagai lemak tubuh yang berlebihan, dengan berat badan 20% di atas rata-rata. Berat badan kurang adalah berat badan 10% sampai 15% di bawah rata-rata.

Cara lain menilai BB adalah dengan menggunakan indeks masa tubuh (IMT) yaitu dengan rumus:

Penilaian IMT menggunakan batas ambang sebagai berikut :

Berdasarkan Tabel diatas, secara umum peningkatan atau penurunan berat badan dapat dilakukan dengan cara jika berat badan dinilai kurang dari berat badan ideal maka kebutuhan energinya ditambah sebanyak 500 kkal, sebaliknya jika lebih dari berat badan idealnya dikurangi sebanyak 500 kkal.

Penyebab utama kelebihan berat badan adalah makan berlebihan, solusinya adalah mengurangi ukuran porsi dan asupan kalori. Ini sangat tidak mudah. Untuk mencapainya, seseorang harus melakukan diet penurunan berat badan (rendah kalori). Agar diet menjadi efektif, seseorang harus memiliki keinginan yang tulus untuk menurunkan berat badan. Yang paling sederhana dan mungkin diet penurunan berat badan terbaik adalah diet normal berdasarkan MyPyramid tetapi dengan kandungan kalori yang terkontrol. Daftar pertukaran memberikan metode lain yang sangat baik untuk mengontrol nilai kalori makanan secara sehat. Daftar ini awalnya dikembangkan oleh American Diabetes Association dan American Dietetic Association untuk digunakan pada pasien diabetes. Mereka diatur untuk memberikan nomor tertentukalori dan nutrisi menurut enam daftar dan dibahas secara rinci di Bab 17.

Menghitung gram lemak terkadang digunakan untuk menurunkan asupan kalori. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori, sehingga pengurangan beberapa gram lemak saja per hari dapat mengakibatkan penurunan berat badan. Namun, untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak secara optimal, seseorang memerlukan setidaknya 10% asupan kalori harian berasal dari lemak, dan 20% hingga 35% adalah jumlah yang disarankan untuk orang dewasa. Oleh karena itu, dalam diet yang membatasi lemak hingga 30% dari total kalori, seseorang harus mengonsumsi 3 gram lemak per

90 kalori; pada mereka yang membatasi lemak hingga 20% dari total kalori, seseorang harus mengonsumsi 2 gram lemak per 90 kalori; dan pada mereka yang membatasi lemak hingga 10% dari total kalori, seseorang membutuhkan 1 gram lemak untuk setiap 90 kalori. Lihat Tabel 16-3 untuk menghitung tunjangan gram lemak individu. Pengurangan 3.500 kalori akan menghasilkan penurunan berat badan sebesar 0,5 kg. Dokter merekomendasikan penurunan berat badan berkisar antara 0,5 atau 1 kg dalam 1 minggu. Untuk mencapai hal ini, seseorang harus mengurangi kalori mingguannya (atau mengeluarkan lebih banyak melalui olahraga) sebanyak 3.500 hingga 7.000, atau asupan harian sebanyak 500 hingga 1.000. Diet tidak boleh dikurangi di bawah 1.200 kalori sehari atau pelaku diet tidak akan menerima nutrisi yang diperlukan. Diet harus terdiri dari 10% hingga 20% protein, 45% hingga 65% karbohidrat, dan 20% hingga 35% atau kurang lemak.

Dengan kata lain, proporsi nutrisi normal tetapi dalam jumlah yang berkurang. Jumlah makanan dan camilan setiap hari harus ditentukan oleh kebutuhan dan keinginan pelaku diet, namun jumlah total kalori tidak boleh melebihi.

Tidak ada cara ajaib untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan, namun ada kuncinya. Kuncinya adalah mengubah kebiasaan makan. Faktanya, kecuali kebiasaan makan benar-benar diubah, kemungkinan besar berat badan yang hilang akan kembali normal. Kerugian dari menjadi langsing adalah makan kurang dari yang diinginkan dan berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu selama 90 menit.