Banyaknya pekerjaan atau tugas yang harus diselesaikan serta permasalahan pribadi yang dihadapi kaum muda dapat menimbulkan stress. Stres dapat memengaruhi pola makan seseorang, dan sebaliknya, pola makan yang baik dapat membantu mengelola stres. Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga pola makan yang baik saat menghadapi stres:
Konsumsi Makanan Seimbang
Pastikan makanan Anda seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, vitamin khususnya vitamin C, dan mineral. Ini membantu menjaga keseimbangan energi dan memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang diperlukan.
Hindari Makanan Tinggi Gula dan Rendah Gizi
Makanan tinggi gula dapat memberikan lonjakan energi yang singkat, tetapi dapat diikuti oleh penurunan energi yang membuat Anda merasa lebih lelah dan stres. Pilih makanan yang memberikan energi yang stabil dan tahan lama.
Perbanyak Konsumsi Serat
Serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Sumber serat baik meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Minum Cukup Air
Dehidrasi dapat memperburuk stres. Pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Kafein dan alkohol dapat memengaruhi tingkat energi dan kualitas tidur. Konsumsilah dengan bijak atau hindarilah jika mungkin, terutama pada waktu yang dapat memengaruhi tidur Anda.
Porsi yang Sesuai
Hindari makan berlebihan atau malah mengonsumsi terlalu sedikit. Porsi makan yang seimbang dapat membantu menjaga energi dan kesehatan secara keseluruhan.
Makan dengan Penuh Perhatian (Mindful Eating)
Fokuslah pada makanan yang Anda makan. Nikmati setiap gigitan dan kenali rasa makanan. Hindari makan sambil melakukan pekerjaan atau menonton TV, karena ini dapat menyebabkan makan berlebihan tanpa disadari.
Jangan Melewatkan Sarapan
Sarapan memberikan energi awal hari dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
Makanan Penenang
Beberapa makanan dapat memiliki efek menenangkan, seperti almond, salmon, oatmeal, atau teh herbal. Namun, efek ini bisa bervariasi dari individu ke individu.
Jaga Rutinitas Makan
Usahakan untuk makan pada waktu yang teratur. Rutinitas makan dapat memberikan stabilitas dan mengurangi stres. Selain pola makan, penting juga untuk menjaga pola tidur, berolahraga secara teratur, dan mencari cara-cara untuk mengelola stres secara keseluruhan. Jika stres berlanjut atau berdampak signifikan pada kesejahteraan Anda, konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk bantuan lebih lanjut.
Makanan untuk Dikonsumsi Saat Anda Stres
Makanan Hangat dan Menenangkan
Untuk mengatasi stres, profil nutrisi suatu makanan mungkin sama pentingnya dengan perasaan Anda. Minumlah secangkir teh hangat yang menenangkan, misalnya, kata Sandra Meyerowitz, MPH, RD, pelatih nutrisi online dan pemilik Nutrition Works di Louisville, Kentucky, yang berspesialisasi dalam sensitivitas makanan, alergi makanan, dan nutrigenomik. Menyeruput minuman hangat memiliki efek menenangkan, apa pun rasanya – tetapi ramuan tertentu telah terbukti memiliki efek relaksasi, kata Meyerowitz. Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa kamomil dapat mengurangi kecemasan dengan membantu memperbaiki respons stres tubuh dan meningkatkan produksi hormon serotonin dan dopamin yang membuat Anda merasa nyaman.
Coklat hitam
Biasanya, makanan penutup bukanlah pilihan yang baik saat Anda sedang stres, tapi coklat hitam bisa menjadi pengecualian. Camilan ini dapat mengurangi stres dengan dua cara — melalui dampak kimiawi dan dampak emosional. Cokelat terasa seperti sebuah kenikmatan sehingga menikmati sepotong saja bisa menjadi suguhan yang nyata, dan perasaan itu sendiri dapat mengurangi stres, kata Meyerowitz. Cokelat hitam, yang juga kaya akan antioksidan, menurunkan hormon stres dalam tubuh, menurut sebuah penelitian di mana peserta makan sekitar 1,5 ons (oz) camilan per hari selama dua minggu. Pastikan untuk menghindari kelebihan kalori dalam makanan Anda dengan tidak makan berlebihan, saran Meyerowitz. Kalori dalam coklat hitam bisa bertambah dengan cepat, jadi pertahankan porsi 1 ons atau kurang per hari dan pilih coklat yang mengandung setidaknya 60 persen kakao.
Karbohidrat Gandum Utuh
Pengikut diet keto rendah karbohidrat, perhatikan: Karbohidrat yang tepat dapat bertindak sebagai pereda stres! Menurut MIT, karbohidrat dapat meningkatkan kadar serotonin, zat kimia dalam tubuh yang membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres. Lebih banyak serotonin berarti lebih banyak konsentrasi dan hari kerja yang lebih produktif. Namun memilih karbohidrat yang tepat sangatlah penting. Karbohidrat olahan – seperti keripik, kue, dan biskuit – terkait dengan peradangan, stres, dan depresi, menurut sebuah penelitian. Karbohidrat ini juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda, mengganggu kesehatan jantung, menyarankan peninjauan kembali, dan membuat Anda makan berlebihan di kemudian hari, menurut penelitian lain. Karbohidrat kompleks, di sisi lain, dapat memberikan efek luar biasa pada tingkat stres Anda karena dicerna lebih lambat dan menjaga kadar gula darah lebih merata, menurut Harvard Medical School. Sumber karbohidrat kompleks antara lain ubi jalar dan biji-bijian (seperti roti gandum, quinoa, beras merah, dan oat).
Pisang
Untuk penjemputan cepat, lewati Starbucks dan pilihlah pisang. Buah berwarna kuning yang kaya kalium ini mengandung bahan kimia dopamin yang meningkatkan suasana hati, bersama dengan magnesium, yang kadarnya menurun drastis selama masa-masa stres. Sebuah studi pendahuluan menemukan bahwa kekurangan magnesium meningkatkan gejala depresi dan kecemasan pada tikus. Demikian pula ulasan di Nutrients bulan Desember 2020 mencatat adanya hubungan langsung antara kekurangan magnesium dan peningkatan tingkat stres. Pisang juga kaya akan vitamin B tertentu, seperti vitamin B6, yang membantu sistem saraf bekerja dengan baik, dan dapat mengurangi stres dan kelelahan, menurut sebuah penelitian yang mengamati penggunaan vitamin B kompleks dosis tinggi. Keuntungan tambahan: Penawaran potasium pada pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, menurut Harvard Medical School.
Ikan
Stres dapat membebani jantung, tetapi mengonsumsi ikan berlemak dapat membantu memperkuat detak jantung Anda dan meningkatkan suasana hati Anda. Asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dalam ikan utuh seperti tuna, halibut, salmon, dan sarden dapat membantu meringankan depresi, menurut sebuah ulasan. Menurunkan stres dan kecemasan secara keseluruhan adalah manfaat lain yang mungkin didapat, menurut sebuah penelitian.
Air
Mencari cara cepat dan sederhana untuk meredakan stres? Isi cangkir Anda dengan air dan minumlah! Pentingnya hidrasi selama masa-masa stres telah didokumentasikan dengan baik. Bahkan dehidrasi ringan pun dapat meningkatkan kadar kortisol, yang berkontribusi terhadap peningkatan stres, seperti yang dijelaskan dalam sebuah penelitian. Meskipun meminum cukup air tidak akan menghilangkan penyebab stres Anda, mengambil langkah ini akan membantu tubuh Anda bersiap untuk menangani stres ketika hal itu terjadi. Menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2,7 liter air per hari, sedangkan rata-rata pria membutuhkan sekitar 3,7 liter. (Sekitar 80 persen dari hidrasi tersebut harus berasal dari minuman, sedangkan 20 persen sisanya dapat berasal dari makanan.) Untuk menghitung kebutuhan cairan pribadi Anda, cobalah kalkulator hidrasi
Susu (atau Alternatif Nondairy)
Ibumu mungkin sedang melakukan sesuatu saat dia menyuruhmu meminum seluruh susumu di meja makan. Ternyata, kalsium tidak hanya memperkuat kerangka Anda, tapi juga bisa mencerahkan suasana hati Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita Korea yang mengonsumsi paling sedikit kalsium dilaporkan merasa paling tertekan. Susu dan produk susu lainnya serta produk nondairy dengan kalsium dan tambahan vitamin D dapat membantu otot rileks dan menstabilkan suasana hati; Studi lain menunjukkan bahwa nutrisi ini bahkan dapat meringankan gejala sindrom pramenstruasi, yang menyebabkan stres.
Kacang-kacangan
Kacang bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam lebih dari satu cara. Pertama, makanan ini mengenyangkan, artinya dapat membantu menangkal keinginan ngemil yang tidak sehat. Kedua, kacang pistachio dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut sebuah penelitian yang berfokus pada pistachio. Dan ketiga, kata Meyerowitz, vitamin B telah terbukti membantu menurunkan tingkat stres. Ingatlah untuk mengonsumsi segenggam kecil saja, karena kacang-kacangan padat kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda makan terlalu banyak.
Jeruk dan Buah Kaya Vitamin C Lainnya
Vitamin C tidak hanya menangkal penyakit kudis – nutrisi ini juga dapat mencegah stres. Sebuah studi kecil acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebo menemukan bahwa ketika orang mengonsumsi 3.000 miligram (mg) vitamin C dalam formula pelepasan lambat setiap hari, kadar kortisol dan stres mereka secara keseluruhan menurun. Buah jeruk, termasuk jeruk, grapefruit, dan stroberi, merupakan awal yang baik, namun Anda memerlukan suplemen untuk mencapai tingkat nutrisi yang tinggi. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen vitamin C ke dalam makanan Anda.
Alpukat
Guac sesuka hati Anda. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin C, vitamin B6, potasium, dan serat, menjadikannya camilan pelawan stres yang sempurna. Seperti disebutkan, vitamin C dan B6 dapat membantu mengurangi stres, dan potasium dalam buah ini dapat membantu menurunkan tekanan darah. Belum lagi, lemak sehat dan serat dalam alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga membuat Anda enggan ngemil tidak sehat saat Anda stres, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal FASEB pada bulan Oktober 2018.
Sayuran Hijau Gelap dan Berdaun
Anda mungkin berpikir salad meja itu membosankan, tetapi untuk menurunkan stres, salad mungkin merupakan salah satu pilihan terbaik yang bisa Anda buat saat makan siang. Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kangkung, serta buah-buahan dan sayuran mentah lainnya, adalah pembangkit tenaga listrik pereda stres, seperti yang dijelaskan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology edisi 2018. Sebagai sumber yang kaya magnesium, sayuran hijau dapat membantu mengatur tingkat kortisol dan tekanan darah. Ditambah lagi, sayuran berdaun hijau mengandung folat, menurut data dari USDA, yang memainkan peran penting dalam produksi bahan kimia dopamin yang memberikan rasa nyaman, catat penelitian sebelumnya.
Tentu saja tidak semua makanan baik untuk tingkat stres. Faktanya, beberapa jenis makanan (atau terlalu banyak) justru dapat memperburuk keadaan. Mengetahui apa yang harus dimasukkan ke dalam piring Anda sama pentingnya dengan mengetahui apa yang harus dilewati untuk menurunkan tingkat stres.
Kafein
Secangkir kopi Anda dapat mendukung atau menyabotase tingkat stres Anda. Itu tergantung pada volume dan waktu. “Tidak ada yang salah dengan beberapa cangkir minuman berkafein di awal hari, tapi lewati setelah tengah hari, karena dapat mengganggu tidur,” kata Evelyn Tribole, RD, salah satu penulis Intuitive Eating dan ahli diet praktik swasta di Pantai Newport, Kalifornia. Minuman seperti kopi atau teh berkafein dapat membantu meningkatkan fokus mental bila diminum dalam jumlah kecil, namun minum terlalu banyak mungkin menimbulkan efek yang tidak diinginkan. “Terlalu banyak kafein dapat membuat Anda merasa cemas, gelisah, dan lebih stres daripada yang sebenarnya.”
